重いダンベルを持って筋トレするのは、もう時代遅れ！
こんにちは！あいりーんです🌺
私は痩せよう！って心に誓って
ジムに通い始めました
毎日辛い筋トレをして、
使い方が当たっているのかもわからない
筋トレ器具を使って
筋肉ゴリゴリのおじさんには
ジロジロ見られながら
気まづいジムでの筋トレを
続けていました
結果的には痩せることに
成功したんですけど、
今だから思うことがあるんです。
ジムに行かなくても
痩せられる方法があるんです
普段生活している中で
あることを意識するだけで
痩せることって可能なんです！
それは「体勢」です
普段の生活で
座る、立つ、歩く、しゃがむ
って、いろんな体勢をとると
思うのですが、
その一つ一つの動きを
意識的に動かすことで
毎日トレーニングした体のように
シュッと引き締まった
理想の体になります！
実際に筋トレしている時に使う筋肉は、
普段意識してないだけで
生活の中でも使っている筋肉ばかりです
例えば、
太ももの前の筋肉を使います
・靴下をはくときに立ったままはけば、
このようにジムに行ってダンベルを
持たずとも普段の動きにトレーニング意識を
することでキュッと引き締まった体になって
ジムに通う時間をかけずに
痩せることができちゃいます！
それでは早速
座っている人は、お腹に力を入れて
姿勢を正して座り直すことからして見ましょう
食べることで痩せるって本当か！？
ご飯を食べることって
日常生活の中での楽しみの一つですよね
私も、食べること大好きで
焼肉、寿司、スイーツ．．．
好きな食べ物を出したらきりがないです
でも痩せるためには
食べないことが一番の近道！
「食べるの我慢したら痩せられる」
と思って、
私は1日に食べる量を
朝は、おにぎり１個
昼は、りんご１個
夜は、サラダ
という生活をしてました
そしたら１週間で
体重はガクッと減って嬉しくなったのですが、
同時に体調不良になって、、
大学の授業にも集中できない
バイトに行く元気が無くて欠勤
お家で寝込んでしまう、
そんな体調になりました。
そんな体調不良で何もする気も起きなくて
お家でスマホをいじってたら、
「痩せるためには食べる！」
という記事を見つけてびっくり！
痩せるために食べないような生活を
していたのに、
こんな私をあざ笑うかのように
この記事が目に飛び込んできて
この方法を
知ったときには驚きが隠せませんでした！
「食べること」が「痩せるため」に
必要なことであること
あなたは知っていましたか？
私たちが食べているもので
私たちの体は動いています
体は動くことで脂肪が燃えて
痩せることができます
その体を動かすために必要な
栄養を取らないと体は栄養を貯めようとして
逆に！脂肪を溜め込んで行くんです。
つまり、
①食べない
↓
②動けない
↓
③脂肪を溜め込む
↓
（（ 太る ））
↓
①食べない
というような、
負のサイクルに陥ることになります
そんなことでは
いつまで立っても
痩せた体には慣れません！
なので今日から、
「食べないダイエット」は
もう、終わりにしましょう！
しっかり３食食べて
動ける体を作って行きましょう！
ここで気をつけて欲しいことを３つだけ
・よく噛んで食べる
・お腹いっぱいにならないようにする
・肉を食事の中に取り入れる
この３つだけ気をつけたら
食べることは痩せる一歩になります！
それでは早速、
明日のメニューを何にするか
考えて見ましょう！
ジムに通うだけが筋トレじゃない！生活しているだけのトレーニング方法とは！？
こんにちはー！あいりーんです🌺
あなたは痩せるためには、
ジムに通わないといけない
そう思っていませんか？
ジムに通うために
めんどくさい入会手続して、
いざジムに通うことになっても
うまく時間が取れず。。。
「気付けば３ヶ月ジムに行ってないや！」
１ヶ月１万のジム会費
３万円分無駄にした〜（泣）
ってなる経験したことありますか？
今回紹介する方法を実践するだけで
入会しても続かないジムに
行かなくても理想の体になれる方法を
お伝えしていきます！
それは
「意識的に座る！」
それだけです
「え、毎日座ってるのに痩せないよ？」
そう思う人もいるかもしれません！
違うのは「意識して」座ることです
私たちは生活の中で
「立つ→座る」の動作を必ずしますよね
この生活に欠かせない動作を
意識するだけでおしりのトレーニングに
なっちゃうんです！
おしりの筋肉を鍛える
一つの方法に「スクワット」があります
スクワットをすることで
体の中で一番大きな筋肉を鍛えてあげれます
さらにこの筋肉を鍛えることで
体の代謝が良くなり
「痩せ体質」になっていきます！！
このスクワットは、
「座る」という動作によく似ています
座る動作↓
スクワット↓
ご覧の通り
おしりを意識しているか
意識していないかで、
使う筋肉が変わってくるのです
座るときにおしりの意識を普段から持って
日々の生活をするだけで
毎日！トレーニングをしているのと同じになります
例えば、
・授業の始まり
・電車に乗るとき
・ご飯食べる前
・寝る前 ．．．ect
思い出せば、座る場面はたくさんあります！
この座る動作が
全ておしりのトレーニングになるので
ぜひ意識的に座ってみてください！
Step１．座るイスを自分の後ろに置く
Step２．ゆっくり手を使わずに腰を下ろす
ポイント
・座るときに「ズドン！」と座るのではなく
ゆっくりお尻に力が入るのを感じながら座る
・上から見て、ひざがつま先よりも前に出ないようにする
普段ただ座っていたことをこのように
意識を少し変えて座るようにしてください！
それでは早速、
座っている人は今一度立って
ゆっくり座ることを意識しながら
座ってみてください
これであなたも毎日
トレーニングしてる女子♡
明日痩せようって何回も決意する自分に”さよなら”できる！「魔法シート」！
こんにちは！あいりーんです🌺
毎日鏡に映る自分を見て、
「うわーあ、今日もお尻大きいな」と
きつくなってきたズボンをはいてませんか？
その大きなお尻を見ながら着替えて
いつか痩せたいなあ。けど続かないんだよな。
痩せるのは明日からにしよう。
って決意するの何回目ですか？
そろそろその決意最後にしませんか？
今日から本気で痩せて
その大きなお尻から卒業しましょう！
今回紹介する方法を知ってもらったら
痩せるのを習慣にして、
毎日「痩せる」ってことを
考えなくても理想の体型で過ごせるようになります！
１日で痩せるって魔法があればいいのですが
そんな甘い話、残念ながらありません。
皆さんもご存知の通り
痩せることを毎日繰り返すことで
理想の体にれます。
しかし、「三日坊主だから〜」
と、痩せることを後回しにしたり
習慣にできずに痩せることを諦めてませんか？
なので今回紹介するのは、
「脱！！三日坊主！痩せる魔法のシート！」
魔法ではないのですが、(笑)
この方法をすることで、
魔法にかかったように痩せることができます！
やることは簡単です
紙に
・なりたい目標
・そのためにやること
・小さなご褒美
この３つを書いてもらう、
そしてこの紙を
毎日目に見えるところに貼る！
たったそれだけです！
この魔法シートの項目は
三日坊主の原因を追求して
構成された心理的なことに基づいて
作りました
三日坊主の人の続かない原因として
・目標がない、もしくは、目標が大きすぎる
・何をしたらいいのかが明確になってない
・頑張ることにメリットを感じない
ということが原因に挙げられます
この原因に基づいて魔法シートを
書いてもらうことで
「脱！三日坊主！」ができるのです
それでは早速この魔法シートの
書き方を紹介していきます
Step１
用意してもらうのは
紙、ペン、部屋に貼る用テープ
Step２
なりたい期間と理想を明確に書きます
× 悪い例：「痩せる」
◯いい例：「2020年8月までに10kg痩せる！
そして、ビキニで海に行く！」
Step３
目標達成のために日々何をするべきかを書きます
× 悪い例：「走る」
◯いい例：「帰ったら５分間トレーニング！」
Step４
日々頑張った自分への小さなご褒美を書きます
※明らかに目標達成を妨げるご褒美にしないこと！
× 悪い例：トレーニングの後にアイスクリーム食べる
◯いい例：トレーニング１週間続いたら外食ランチ
Step５
全部書き終わったら
毎日見る鏡の横や、
部屋に入ってすぐ見えるところに
貼り付けましょう！
ポイント
目標が変わったり、
欲しい小さいご褒美が
変わったならその都度変えていきましょう！
自分が続けれることが重要なので
変えて行くのは自由です
ーーーーーーーーーー魔法シート例ーーーーーーーーーー
◯目標 2020年7月までにキュッとしたお尻になって
ショーパンをはいてお出かけする
◯やること 毎日学校から帰ってきたら５分間トレーニング
◯ご褒美 １ヶ月休まず続けられたらステーキ食べれる
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
それでは早速
紙とペンを用意して
目標から書き始めて見ましょう！
自分だけの魔法シートを毎日見て
脱！三日坊主しましょう！
お尻のトレーニングは脚やせの効果も！
こんにちは！あいりーんです🌺
ズボンを試着した時に
ズボンがウエストまで届かず、
太ももやお尻で止まってしまった経験
ありませんか？😨
気に入ったズボンははけず、
試着までしたのに断念することになり
残念な思いをして、
返却する気まづさや恥ずかしさ
感じたことありませんか？
本当なら、
気に入ったズボンを試着して、
鏡に映るズボンがとても似合っている自分を見て、
堂々と店員さんに「これ買います！」
って言いたいですよね。
そんな欲しいズボンを買うことが
即決できるようになるために
お尻にも足にも引き締め効果がある
お尻の５分間トレーニングを紹介します！
お尻を鍛えることで
脚やせ効果があるトレーニングはたくさんあります
お尻のトレーニングは、
足の筋肉の補助があってこその
トレーニングが多く存在します
なので、お尻のトレーニングを
積極的に行うことで、脚やせ効果も期待できます！
そこで今回は、お尻にも足にも効果がある
トレーニングを紹介します
「ワンレグヒップリフト」です
このトレーニングは
お尻の「大臀筋」と言って
体の中で最も大きい筋肉を鍛える、
さらには太ももの後ろの筋肉
ハムストリングも鍛える
下半身によく効くトレーニングです！
５分間だけでも効果があるのでぜひ実践して見ましょう！
Step１．仰向けになって両ひざを立てて寝る
Step ２．両手はお尻の横にくるように置く
Step３．片方の足を４５度の高さまであげる
Step４．お腹からつま先までが一直線になるまで
お尻をゆっくりあげる
Step５．ゆっくりお尻を床に下ろす
４〜５を１０回繰り返す
３０秒休んだらもう２回繰り返しましょう
反対の足も同じように繰り返す
意識すること
・床についている方の膝は９０度になるようにする
・手には力は入れず、お尻太ももの裏の力でお尻をあげる
・上半身がブレないようにする
トレーニングをすぐできる人は
今すぐ実践して見ましょう！
今できない人は
お家に帰ったらやることリストに追加してください！
５分間だけのトレーニングで
気に入ったズボンがスルッとはける
体を目指しましょう！🍑
理想のスリーサイズって知ってる？
こんにちは！あいりーんです🌺
皆さんこんなことに悩んだことありませんか？
体を隠すためのゆるゆるな服を着てるから
寸胴体型に見える。
可愛いと思った服のサイズが合わないから
結局妥協して服を選ぶ。。
そんな悩みできるなら
考えてくないですよね、、
今回紹介することを実践してみて皆さんには
・モデルさんみたいなすらっとした体
・スキニーが似合うプリッとお尻
・S字ラインがわかる体
に近づいてもらいたいと思います！
そうすることで、
可愛いって思った服も迷わず買える
そんな日が来ることを信じてます！
今回、理想の体に近づくため
ある方法とは、
「スリーサイズを知る」です！
スリーサイズとは、
バスト・ウエスト・ヒップの体を計測したときの
サイズのことを言います
年齢や人によってスリーサイズの理想は
それぞれ違いますが、
20代女性の平均のスリーサイズは以下の通りです
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
身長：158cm 体重：50kg の場合
この目安を知って自分の
スリーサイズがどのくらいあるのかを
測ってみましょう！
このスリーサイズを知ることで
・引き締まった時の自分の変化がわかりやる気がアップ！
・理想と自分の違いを知って目標を立てやすくなる！
・スリーサイズを知っているだけで、
服選びに時間をかけなくてもよくなります！
では、実際に自分のスリーサイズを
測ってみましょう◎
Step１．メジャーを準備する（100均にもあるよ！）
Step２．バスト、ウエスト、ヒップを測る
Step３．測った長さはメモする
気をつけること
・バスト、ヒップは最も膨らんでるところを測る
・ウエストは腰回りの最も細い所を測る
測り終わったら、
理想の（もしくは平均の）スリーサイズと
比較してみて、どのくらいの差があるのかを
計算してみてください
メジャーがある人は早速
スリーサイズを測ってみましょう◎
メジャーがない人は、
買い物リストに「メジャー」を追加してください！
スリーサイズを知って、
これからのトレーニングのやる気に
繋げていきましょう！
今回のトレーニングは
「アブダクション」
このトレーニングはお尻の外側に
効果があるトレーニングです
綺麗なキュッと引き締まった形の
お尻を目指して頑張りましょう
やり方
１．頭を手で支える状態で横向きに寝そべる
２．下側の膝を軽く曲げる。
３．上側にある足をゆっくり上にあげる
４．限界まで上げたらユックち元の位置に戻す
３〜４を１５回繰り返す。
反対側も同じように行う。
意識すること
・お尻の外側に力が入っていることを意識する
・お尻が後ろに突き出さないように気をつける
・太ももの付け根から動かす
キュッと引き締まったお尻を
意識しながら、トレーニングも頑張りましょう！
基礎代謝を知っていると " 得 " ！
こんにちは！あいりーんです🌺
あと３ヶ月後には
スッキリお尻になってたいなあ
痩せてたいな〜
春頃にはスキニーをはいてお出かけしたい！
なんて、すぐに痩せられたら
苦労しませんよね
けど現実では、
あぁ。今年も痩せれなかった。
あれ、またお尻大きくなってる？
しかもスキニーがきつく感じる。。
なんて、頑張っているつもりなのに
全然うまく痩せれない。
そんなことずっと繰り返していませんか？
効率よく痩せるためには実は
知って置くべき事実があるんです！
これを知っているのと
知らないのとでは、
今後痩せていく過程で
大きな差をつけていくでしょう！
今回皆さんに知っていただきたいのは
自分の「基礎代謝」です！
「基礎代謝」は、簡単に言えば、
「生きているだけで消費するエネルギー」
のことを言います。
これは、私たちの体温、呼吸、消化など
生きていくために最低限必要とされるエネルギーのことで
何も考えなくても勝手に消費されるエネルギーでもあります
たくさんの脂肪がついているお尻を
キュって引き締めたいのであれば、
"エネルギーの消費"（＝筋トレ）が必要なのですが、
基礎代謝よりも低い
エネルギーの消費では
なかなか痩せる事が難しいのです
つまり、
痩せる ＝ 基礎代謝 ＋ エネルギー消費
（筋トレ）
って事なのです
少し難しい話になるのですが、
筋肉は、私たちの体を支える
大事な役割をしています。
その中でも筋肉は一番多くのエネルギーを
「体温維持」のために使ってます
なので筋肉量が少ないと、
体温維持ができなくなり、
代わりに脂肪が熱を逃さないように
体についてしまうのです
なのでよく太っている人は
体温が高い、暑がりだと言われるのは
このせいだと言われています。
この基礎代謝を知る事で、
自分の１日のうちに消費しているエネルギーを知り、
効率よくトレーニングをし
痩せる一歩を踏み出しましょう！
ーー基礎代謝の計算方法ーー
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
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ちょっとめんどくさいですね(笑)
基礎代謝を計算してくれる
サイトを記事の一番下にリンクを貼るので
興味もある方はそこから計算してみてください！
自分の基礎代謝を知って、
食事、運動をどのくらいすれば
痩せれるかの目安になるので
ぜひ知っておきましょう！
基礎代謝を知って効率よく
お尻をキュって引き締めましょう！◎
今回の５分間トレーニング
「アダクション」
お尻の筋肉を補佐する役割がある
内もものトレーニングです
脚やせ効果もあるのでぜひ頑張ってやって見てください！
１．ひじ枕をして、床に横向きに寝る
２．上側にある手は床につき体を支える
３．上側の足を９０度に曲げ、下側の足はまっすぐ伸ばす
４．下側の足を親指側から浮かせて、上がるところまであげたら一時停止
５．ゆっくり下ろす
３〜５を１５回繰り返す
３０秒休憩したら、
反対側も同じように行いましょう
意識する事
・内ももに力を入れる
・上半身がブレないように、しっかり支える
・腰が曲がらないように体制をまっすぐにする
スッキリしたお尻、足を目指して
今日も頑張りましょう！
ここから、基礎代謝の計算ができます！
↓↓↓
